5 thói quen ban ngày có thể gây khó ngủ vào ban đêm

1. Ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng

Nhịp sinh học 24 giờ được điều phối bởi nhân trên chéo thị (SCN), một cấu trúc nằm ở vùng dưới đồi của não. SCN tiếp nhận thông tin về ánh sáng và bóng tối từ mắt, từ đó truyền tín hiệu để cơ thể điều chỉnh các hoạt động theo thời gian trong ngày. Ánh sáng buổi sáng đặc biệt quan trọng vì giúp cơ thể xác định rõ thời điểm bắt đầu một ngày mới, qua đó duy trì chu kỳ ngủ - thức ổn định và hạn chế tình trạng khó ngủ về đêm.

Nếu ban ngày ít tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, thường xuyên ở trong nhà hoặc làm việc trong môi trường thiếu sáng, các tín hiệu về thời gian trong ngày có thể trở nên kém rõ ràng. Điều này có thể làm thời điểm buồn ngủ và thức giấc thay đổi, nhất là khi tình trạng thiếu ánh sáng ban ngày kéo dài.

Vì vậy, nên chủ động tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng, chẳng hạn mở rèm cửa, ra ban công, đi bộ hoặc thực hiện các hoạt động ngoài trời. Duy trì thói quen này đều đặn giúp cơ thể nhận được tín hiệu ngày - đêm rõ ràng hơn, từ đó hỗ trợ duy trì chu kỳ ngủ - thức ổn định.

2. Uống cà phê quá muộn trong ngày sẽ gây khó ngủ vào ban đêm

Uống một tách cà phê vào buổi chiều vẫn có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Ảnh minh họa AI.

Caffeine có tác dụng kích thích hệ thần kinh, giúp cơ thể tỉnh táo. Caffeine thường đạt nồng độ đỉnh trong máu khoảng một giờ sau khi uống. Mặc dù điều này khác nhau tùy từng người nhưng tác dụng của caffeine thường thấy rõ trong vòng 4 - 6 giờ sau khi tiêu thụ và quá trình đào thải hoàn toàn khỏi cơ thể có thể lâu hơn. Vì vậy, uống một tách cà phê vào buổi chiều vẫn có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.

Một phần nguyên nhân là caffeine làm giảm tác động của adenosine – chất được tích tụ trong não trong suốt thời gian thức và góp phần tạo cảm giác buồn ngủ. Khi caffeine vẫn còn tác dụng vào buổi tối, cảm giác buồn ngủ có thể đến muộn hơn, khiến thời gian trằn trọc trước khi ngủ kéo dài.

Khả năng đáp ứng với caffeine không giống nhau ở mỗi người. Nếu thường xuyên khó ngủ, nên hạn chế cà phê, trà, nước tăng lực và các đồ uống chứa caffeine từ chiều muộn. Trường hợp nhận thấy chỉ một cốc cà phê buổi chiều cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ, nên chuyển sang uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.

3. Ngủ trưa dài hoặc quá muộn

Một giấc ngủ trưa ngắn có thể giúp giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo vào buổi chiều. Tuy nhiên, ngủ trưa quá lâu hoặc kéo dài đến cuối buổi chiều có thể làm giảm nhu cầu ngủ tích lũy vào ban đêm.

Khi đã ngủ nhiều vào ban ngày, cơ thể có thể chưa buồn ngủ vào thời điểm thường đi ngủ. Điều này dễ tạo thành vòng lặp: tối khó ngủ, sáng mệt mỏi, sau đó lại cần ngủ trưa lâu hơn để bù đắp.

Nếu cần ngủ trưa, nên ưu tiên một giấc ngủ ngắn và tránh ngủ quá sát buổi tối. Với người thường xuyên mất ngủ, việc rút ngắn hoặc điều chỉnh thời gian ngủ trưa có thể giúp duy trì cảm giác buồn ngủ tự nhiên vào ban đêm.

4. Ngồi quá nhiều và ít vận động trong ngày

Một ngày chủ yếu ngồi làm việc, xem tivi hoặc sử dụng thiết bị điện tử khiến cơ thể tiêu hao ít năng lượng hơn. Trong khi đó, hoạt động thể chất thường xuyên có thể hỗ trợ chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể hình thành sự khác biệt rõ hơn giữa thời gian hoạt động ban ngày và nghỉ ngơi ban đêm.

Ít vận động không nhất thiết là nguyên nhân duy nhất gây khó ngủ nhưng có thể góp phần làm giấc ngủ kém sâu hoặc khiến cơ thể khó đạt trạng thái thư giãn vào cuối ngày. Ngược lại, đi bộ, làm việc nhà, tập thể dục hoặc tranh thủ đứng lên vận động sau mỗi khoảng thời gian ngồi lâu đều giúp tăng mức độ hoạt động trong ngày.

Không nhất thiết phải tập luyện cường độ cao. Một lịch vận động đều đặn, phù hợp với thể trạng sẽ mang lại lợi ích cho giấc ngủ. Lưu ý, tránh tập luyện cường độ cao sát giờ ngủ vì có thể khiến nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và mức độ tỉnh táo vẫn ở mức cao, trong khi cơ thể cần hạ nhiệt và chuyển dần sang trạng thái thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

5. Ăn tối quá nhiều hoặc dùng nhiều rượu bia trong ngày

Thói quen ăn uống trong ngày cũng có thể tác động đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, ăn quá no, dùng nhiều món giàu chất béo hoặc ăn sát giờ đi ngủ có thể khiến quá trình tiêu hóa kéo dài, gây cảm giác đầy bụng, khó chịu. Ở một số người, những yếu tố này còn làm tăng nguy cơ trào ngược, dẫn đến tình trạng trằn trọc, không thể ngủ ngon.

Rượu bia cũng không phải cách tốt để giúp dễ ngủ. Mặc dù đồ uống có cồn có thể khiến một số người cảm thấy buồn ngủ nhanh hơn, giấc ngủ sau đó rất dễ bị gián đoạn và kém ổn định. Uống rượu bia thường xuyên cũng có thể ảnh hưởng đến cấu trúc và chất lượng giấc ngủ.

Vì vậy, nên duy trì giờ ăn tương đối đều đặn, lựa chọn bữa tối vừa phải và tránh ăn quá sát giờ ngủ. Hạn chế rượu bia, đặc biệt vào buổi tối, cũng giúp cơ thể có điều kiện tốt hơn để duy trì giấc ngủ ổn định.

BS Nguyễn Huy Hoàng