Vận động mỗi ngày - 'liều thuốc' miễn phí phòng bệnh mạn tính

Vận động giúp giảm nguy cơ bệnh mạn tính như thế nào?

Hội chứng chuyển hóa là sự kết hợp của các yếu tố nguy cơ như vòng eo lớn, tăng đường huyết, tăng triglyceride, giảm HDL-cholesterol và tăng huyết áp. Khi có từ 3 yếu tố trở lên, nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và đái tháo đường tăng.

Rối loạn lipid máu và tiền đái tháo đường có thể diễn biến âm thầm. Vì vậy, bên cạnh duy trì lối sống lành mạnh, việc kiểm tra huyết áp, đường huyết và lipid máu theo chỉ định giúp phát hiện sớm các yếu tố nguy cơ.

Theo WHO, hoạt động thể lực thường xuyên giúp phòng ngừa và hỗ trợ kiểm soát bệnh tim mạch, đột quỵ, tăng huyết áp, đái tháo đường type 2 và một số bệnh ung thư. Hoạt động thể lực không chỉ là tập thể dục mà còn bao gồm đi bộ, đạp xe, vận động trong công việc, làm việc nhà và các hoạt động hằng ngày.

Theo TS.BS Trần Khánh Vân, Trưởng khoa Vi chất, Viện Dinh dưỡng, thay đổi lối sống không nhất thiết phải bắt đầu bằng những mục tiêu quá lớn. Cách tiếp cận thực tế là “mỗi thứ một chút”: Ăn lành mạnh hơn một chút, đi bộ nhiều hơn một chút và quan tâm đến sức khỏe nhiều hơn một chút.

Với người vốn ít vận động, có thể bắt đầu bằng việc đi bộ thêm mỗi ngày, sử dụng cầu thang ở những quãng phù hợp, đi bộ khi có thể hoặc dành thời gian vận động cùng gia đình. Người ít vận động nên bắt đầu từ những khoảng thời gian nhỏ, sau đó tăng dần tần suất, thời lượng và cường độ. Nguyên tắc này giúp việc vận động trở thành thói quen thay vì một kế hoạch ngắn hạn khó duy trì.

Chạy bộ là một hình thức vận động cường độ vừa, góp phần tăng

hoạt động thể lực hằng ngày.

Vận động bao nhiêu là đủ?

Theo WHO, người trưởng thành từ 18-64 tuổi cần duy trì hoạt động thể lực thường xuyên, có thể áp dụng các mức khuyến nghị sau:

Cường độ vừa: Từ 150-300 phút/tuần hoạt động thể lực aerobic cường độ vừa; có thể tăng lên hơn 300 phút/tuần để có thêm lợi ích sức khỏe nếu phù hợp với thể trạng. 

Cường độ mạnh: Từ 75-150 phút/tuần hoạt động thể lực aerobic cường độ mạnh.

Kết hợp cường độ: Có thể phối hợp hoạt động vừa và mạnh trong tuần để đạt tổng lượng vận động tương đương. 

Tăng cường cơ bắp: Thực hiện các bài tập tác động đến những nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày/tuần.

Đi bộ nhanh, đạp xe với tốc độ vừa phải là những hoạt động cường độ vừa, khi người tập thở nhanh hơn nhưng vẫn có thể trò chuyện. Chạy bộ, bơi nhanh hoặc một số môn thể thao cường độ cao thuộc nhóm vận động mạnh.

Hoạt động thể lực không nhất thiết phải thực hiện trong một buổi tập kéo dài. Đi bộ, đạp xe khi di chuyển, làm việc nhà, vận động trong công việc và các hoạt động giải trí đều góp phần vào tổng lượng vận động hằng ngày. Một điều cần tránh là cả tuần gần như không vận động rồi tập bù với cường độ cao trong nhiều giờ vào cuối tuần. Người ít vận động lâu ngày nên tăng dần thời gian và cường độ thay vì đột ngột thực hiện các bài tập nặng. Với người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh mạn tính khác, hình thức và cường độ vận động cần được điều chỉnh phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Theo WHO, người trưởng thành từ 18-64 tuổi cần duy trì

hoạt động thể lực thường xuyên.

“Kiềng ba chân” bảo vệ sức khỏe

WHO khuyến cáo người trưởng thành hạn chế thời gian ít vận động, đồng thời thay thế thời gian ngồi bằng hoạt động thể lực ở bất kỳ cường độ nào, kể cả vận động nhẹ. Với người làm việc văn phòng, hoạt động thể lực có thể được tăng cường thông qua những việc thường ngày như đi bộ khi di chuyển, sử dụng cầu thang khi phù hợp, làm việc nhà hoặc lựa chọn các hình thức vận động trong thời gian rảnh.

TS.BS Nguyễn Quốc Thái, Phó Viện trưởng Viện Tim mạch, Bệnh viện Bạch Mai, nhấn mạnh bảo vệ sức khỏe tim mạch cần sự phối hợp của y tế, vận động và dinh dưỡng.


Vận động không thay thế thuốc ở người đã được chẩn đoán bệnh và có chỉ định điều trị. Việc dùng thuốc đúng hướng dẫn cần được kết hợp với chế độ ăn phù hợp, hoạt động thể lực và theo dõi các chỉ số sức khỏe.

Với người khỏe mạnh, mục tiêu không nhất thiết là những bài tập phức tạp. Một cuộc đi bộ nhanh, vài phút vận động thay cho thời gian ngồi hoặc lựa chọn đi bộ thay vì sử dụng phương tiện cơ giới ở những quãng phù hợp đều là những cách đơn giản để tăng hoạt động thể lực.

WHO cho biết người không hoạt động thể lực đầy đủ có nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 20-30% so với người đáp ứng mức vận động khuyến nghị. Hoạt động thể lực thường xuyên vì thế không chỉ phục vụ việc giảm cân mà còn là một phần quan trọng trong phòng ngừa và kiểm soát các bệnh không lây nhiễm.

Duy trì vận động mỗi ngày, ăn uống hợp lý và chủ động kiểm tra các chỉ số sức khỏe khi cần là những việc mỗi người có thể bắt đầu từ hôm nay để giảm nguy cơ bệnh mạn tính về lâu dài.

Khánh Chi