Chạy bộ 'siêu chậm' có tốt cho sức khỏe và giảm cân?

Chạy bộ "siêu chậm" (Slow Jogging) là phương pháp vận động được giáo sư Hiroaki Tanaka thuộc Đại học Fukuoka, Nhật Bản khởi xướng. Tốc độ của phương pháp này chỉ tương đương hoặc nhanh hơn đi bộ một chút, khoảng 3-5km một giờ. Điểm khác biệt lớn nhất nằm ở tư thế chạy, người tập nhấc chân lên khỏi mặt đất và tiếp đất bằng phần giữa hoặc ức bàn chân thay vì gót chân như chạy bộ thông thường.

Nguyên tắc cốt lõi của phương pháp này là giữ cho nhịp tim ở mức vừa phải, giúp người tập có thể vừa chạy vừa trò chuyện một cách thoải mái mà không bị hụt hơi. Nhiều người đặt ra câu hỏi liệu một chạy bộ "siêu chậm" trông có vẻ nhàn nhã như vậy có thực sự giúp đốt cháy mỡ thừa và hỗ trợ giảm cân.

1. Vì sao chạy bộ "siêu chậm" vẫn có thể hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả?

Nhiều người lầm tưởng rằng tập luyện càng nặng thì giảm cân càng nhanh. Tuy nhiên, hiệu quả giảm mỡ của chạy bộ "siêu chậm" không nằm ở việc đốt nhiều calo hơn trên cùng một quãng đường so với đi bộ nhanh, mà nằm ở những cơ chế khác biệt sau.

Khi chạy nhanh, cơ thể có xu hướng chuyển sang trạng thái chuyển hóa yếm khí, ưu tiên sử dụng đường dự trữ trong cơ làm năng lượng vì đường dễ phân giải nhanh. Ngược lại, khi chạy bộ "siêu chậm", cơ thể duy trì ở trạng thái hiếu khí ổn định, có đủ thời gian và oxy để huy động mỡ thừa làm nhiên liệu chính. Đây là lý do phương pháp này được xem là vận động trong vùng đốt mỡ hiệu quả.

Lợi thế thực sự của chạy bộ "siêu chậm" nằm ở khả năng duy trì vận động lâu hơn.

Bên cạnh đó, lợi thế thực sự của chạy bộ "siêu chậm" nằm ở khả năng duy trì vận động lâu hơn. Vì cường độ nhẹ nhàng, người tập có thể chạy được quãng đường xa hơn và trong thời gian dài hơn so với khi đi bộ ở cùng một khoảng thời gian, từ đó tổng lượng calo tiêu hao tính theo thời gian tập luyện sẽ cao hơn, thay vì cao hơn trên cùng một quãng đường.

Chạy bộ "siêu chậm" cũng chủ yếu huy động các sợi cơ co rút chậm, loại sợi cơ giàu ti thể, được xem như những nhà máy năng lượng nhỏ trong tế bào, có khả năng sử dụng oxy để đốt cháy chất béo hiệu quả. Việc duy trì vận động ở cường độ thấp trong thời gian dài được cho là giúp tăng cường số lượng và hiệu suất của các ti thể này, từ đó cải thiện khả năng trao đổi chất của cơ thể theo thời gian.

Ngoài ra, một trong những nguyên nhân phổ biến khiến nhiều người bỏ cuộc khi giảm cân là cảm giác kiệt sức. Chạy nhanh khiến cơ thể tích tụ axit lactic, gây mỏi cơ và đau nhức. Với chạy bộ "siêu chậm", người tập có thể duy trì vận động trong bốn mươi lăm đến sáu mươi phút hoặc hơn mà không cảm thấy quá tải, giúp việc giảm cân trở nên khả thi và dễ duy trì lâu dài hơn.

Ngoài mục tiêu hỗ trợ giảm cân, chạy bộ "siêu chậm" còn mang lại nhiều giá trị tích cực khác cho cơ thể. Do bước chạy ngắn và tiếp đất nhẹ nhàng, phương pháp này tạo ít áp lực lên khớp gối hơn so với chạy bộ thông thường, vốn có thể tạo áp lực lên đến vài lần trọng lượng cơ thể lên đầu gối khi tiếp đất bằng gót chân. Nhờ vậy, chạy bộ "siêu chậm" phù hợp với người thừa cân hoặc người cao tuổi muốn vận động mà vẫn bảo vệ được sụn khớp.

Phương pháp này cũng được ghi nhận có thể hỗ trợ ổn định huyết áp, cải thiện chỉ số cholesterol và tăng độ nhạy insulin, góp phần phòng ngừa các bệnh lý chuyển hóa. Bên cạnh đó, vận động nhẹ nhàng và đều đặn giúp cơ thể tiết ra endorphin, mang lại cảm giác thư thái, hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng lâu dài.

Chạy bộ "siêu chậm" được ghi nhận có thể hỗ trợ ổn định huyết áp, cải thiện chỉ số cholesterol và tăng độ nhạy insulin.

2. Hướng dẫn thực hiện chạy bộ "siêu chậm" đúng cách

Để đạt hiệu quả tốt nhất mà không gây chấn thương, người tập nên lưu ý một số nguyên tắc cơ bản:

Về tư thế tiếp đất: Nên tránh tiếp đất bằng gót chân mà thay vào đó dùng phần ức bàn chân hoặc giữa bàn chân để tiếp đất nhẹ nhàng. Về độ dài bước chạy, nên giữ sải chân ngắn, bước nhanh và đều đặn, với nhịp chân lý tưởng khoảng một trăm tám mươi bước mỗi phút. Tư thế thân trên nên giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước, vai thả lỏng và đánh tay tự nhiên theo nhịp chân.

Về hơi thở: Nên hít thở tự nhiên qua cả mũi và miệng, đảm bảo cảm thấy thoải mái đến mức có thể vừa chạy vừa nói chuyện bình thường. Về thời gian tập luyện, nên bắt đầu với khoảng 10 -20 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần lên 45 -60 phút khi cơ thể đã thích nghi.

Nguyễn Hưng